براي داشتن يک رژيم غذايي مناسب، مي‌توانيد 8 نکته کلي زير را به خاطر بسپاريد:

1. غلات را از قلم نيندازيد

غذاهاي نشاسته‌اي مانند برنج، سيب‌زميني، ماکاروني و نان جزو مهم‌ترين مواد غذايي در يک رژيم سالم محسوب مي‌شوند. تا جايي که مي‌توانيد تمام انواع غلات را در وعده‌هاي مختلف غذايي‌تان امتحان کنيد. غذاهاي نشاسته‌اي بايد تقريبا يک سوم از حجم وعده‌هاي غذايي که در روز مي‌خوريم را تشکيل دهند.

آنها منابع خوبي براي کسب انرژي و اصلي‌ترين منبع تامين مواد مغذي در رژيم غذايي‌مان به شمار مي‌آيند. به علاوه اين مواد غذايي سرشار از فيبر، کلسيم، آهن و ويتامين B هستند. براي استفاده و بهره بردن بيشتر از غذاهاي نشاسته‌اي شما مي‌توانيد در تمام طول روز و در وعده‌هاي مختلف غذايي از آنها استفاده کنيد. مثلا براي صبحانه کمي نان به همراه پنير بخوريد. براي ناهارتان يک ساندويچ گوشت آماده کنيد و از برنج، ماکاروني يا سيب‌زميني هم براي شام استفاده کنيد. برخي از مردم گمان مي‌کنند که غذاهاي نشاسته‌اي موجب چاق شدن‌شان مي‌شوند اما جالب است بدانيد که هر گرم آنها کمتر از يک کالري چربي دارند. فقط دقت کنيد که در طبخ اين مواد غذايي از حداقل روغن استفاد کنيد تا کالري‌شان افزايش پيدا نکند و موجب چاقي شما نشوند.

چرا غلات را انتخاب کنيم؟

غلات سبوس‌دار، داراي مقادير زيادي فيبر نسبت به ديگر مواد نشاسته‌اي است چون غلات به آهستگي هضم مي‌شوند، پس مي‌توانند به شما کمک کنند تا ساعت‌ها احساس گرسنگي نکنيد. غلات، شامل تمام نان‌هاي سبوس‌دار و کلا انواع نان، ماکاروني و انواع برنج‌هاي سبوس‌دار هستند.

2. ميوه و سبزي؛ هرچه بيشتر، بهتر

بيشتر افراد مي‌دانند که بايد مقدار زيادي ميوه و سبزي در روز بخورند، اما متاسفانه هيچ‌گاه به ميزان کافي از اين مواد استفاده نمي‌کنند. سعي کنيد حداقل 5 وعده از انواع سبزيجات و ميوه‌ها در طول روز استفاده کنيد. شايد اين کار از نظرتان سخت و ناشدني باشد اما باور کنيد سخت نيست، فقط کمي همت لازم دارد و اندکي برنامه‌ريزي. به‌طور مثال مي‌توانيد 5 وعده ميوه و سبزي را به اين صورت در روز مصرف کنيد:

• يک ليوان آب‌ميوه و يک تکه موز به همراه صبحانه

• يک بشقاب سالاد همراه با ناهار

• يک عدد گلابي، سيب يا هر ميوه ديگري

•استفاده از انواع سبزيجات به همراه وعده‌هاي غذايي

همچنين شما مي‌توانيد از انواع ميوه‌ها و سبزيجات تازه، خشک، فريز شده يا آب انواع ميوه هم استفاده کنيد. توجه داشته باشيد که سيب‌زميني جزو سبزيجات نيست و يک غذاي نشاسته‌اي محسوب مي‌شود.

3. هفته‌اي 2 بار ماهي بخوريد

ما بايد ميزان مصرف ماهي را در طول هفته طوري برنامه‌ريزي کنيم که حداقل دو وعده در هفته‌ ماهي بخوريم زيرا ماهي منبع بسيار خوبي براي تامين پروتئين، ويتامين‌ها و انواع مواد معدني بدن است. شما مي‌توانيد از انواع ماهي‌هاي تازه، فريز شده، کنسروي و حتي ماهي دودي استفاده کنيد. اما به خاطر داشته باشيد که کنسروهاي ماهي و ماهي دودي‌ها مقدار زيادي نمک دارند.

ماهي روغني چيست؟

ماهي‌هاي روغني انواعي از ماهي‌ها هستند که مقادير زيادي چربي به نام امگا-3 دارند که مصرف اين چربي‌ها کمک زيادي به سالم ماندن قلب مي‌کنند.

خوردن ماهي‌هاي روغني چه‌قدر لازم است؟

هرچند که اکثر افراد، نياز به خوردن ماهي‌هاي روغني در هفته دارند اما خانم‌هاي باردار و کلا خانم‌هايي که به زودي قصد باردار شدن دارند، بايد بيشتر از دو بار در هفته ماهي روغني بخورند (يعني حدود 140 گرم).

ماهي‌هاي روغني کدام‌‌اند؟

ساردين، آزاد، خال مخالي، قزل‌آلا، شاه‌ماهي و مارماهي از جمله ماهي‌هاي روغني محسوب مي‌شوند. کوسه ماهي، شمشير ماهي و ماهي شکاري بزرگ همه از جمله ماهي‌هايي هستند که نبايد بيشتراز يک بار در هفته آنها را بخوريد زيرا سطح بالاي جيوه موجود در گوشت‌‌شان ممکن است سلامت‌تان را به خطر بيندازد. کساني که به صورت مرتب ماهي مصرف مي‌کنند بهتر است که از ماهي‌هاي مختلفي استفاده کنند.

4. مصرف شکر و چربي‌هاي اشباع شده را به حداقل برسانيد

بدن ما براي سالم بودن به انواع مواد غذايي از جمله چربي‌ها نياز دارد اما انتخاب نوع چربي‌هايي که قرار است مصرف کنيم خيلي مهم است. چربي‌ها به دو نوع اصلي تقسيم مي‌شوند:

• چربي‌هاي اشباع شده که باعث افزايش کلسترول خون مي‌شوند و درصد ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را بالا مي‌برند.

• چربي‌هاي اشباع نشده که برعکس چربي‌هاي اشباع شده کلسترول خون را پايين مي‌آورند. سعي کنيد ميزان مصرف غذاهاي چرب و مخصوصا چربي‌هاي اشباع شده را در رژيم غذايي‌تان کاهش و در عوض مصرف چربي‌هاي اشباع نشده را افزايش دهيد. چربي‌هاي اشباع شده در انواع روغن‌هاي گياهي (روغن آفتابگردان، روغن کنجد)، ماهي‌هاي روغني، آوکادو و دانه‌ها و مغزها وجود دارند.

غذاهايي که چربي اشباع شده دارند

سعي کنيد اين مواد غذايي را در حجم کمتري مصرف کنيد: گوشت قرمز، سوسيس، گوشت‌هاي چربي‌دار، پنيرهاي چرب، کره، شيريني، مخصوصا شيريني‌هاي خامه‌اي، کيک و بيسکوييت، خامه، روغن نارگيل و روغن خرما.

براي اينکه هم چربي بدن‌تان را تامين کنيد و هم سلامت‌تان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغن‌هاي گياهي و غذاهاي کم‌چرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربي‌هاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.

غذاهاي چرب کدام‌اند؟

هنگام خريد مواد غذايي به برچسب ميزان مواد تشکيل دهنده آن توجه کنيد.تمام مواد غذايي استاندارد ميزان چربي موجود در 100 گرم‌شان را در برچسبي که روي آنها وجود دارد، نشان مي‌دهند. مواد غذايي چرب يعني موادي که بيش از 20 گرم چربي در 100 گرم‌شان موجود است و وجود 3 گرم چربي يا کمتر در 100 گرم نشان دهنده کم‌چرب بودن آن ماده غذايي است. اگر هم ميزان چربي بين 3 تا 20 گرم بود يعني اين ماده غذايي نه خيلي پرچرب است و نه کم‌چرب.

چربي‌هاي اشباع شده پرچرب و کم‌چرب

چربي‌هاي اشباع شده پرچرب يعني بيشتر از 5 گرم چربي اشباع شده در 100 گرم‌شان دارند و کم‌چرب‌ها زير 5/1 درصد چربي اشباع شده در هر 100 گرمشان دارند و طبيعتا چربي بين 5/1 و 5 گرم هم که يعني شما يک نوع چربي اشباع شده معمولي داريد.

شکر: هرچند که بيشتر مردم دنيا زياد شکر مي‌خورند اما همه ما بايد سعي کنيم که کمتر از شکر در درست کردن غذا، بيسکوييت، کيک، شيريني و حتي براي شيرين کردن نوشيدني‌هايمان استفاده کنيم. خوردن بيش از حد غذاها و نوشيدني‌هاي شيرين، به خصوص بين غذا احتمال پوسيدگي دندان‌تان را چند برابر مي‌‌کند و در نتيجه موجب اضافه وز‌ن‌تان مي‌شود که شما مي‌توانيد با کاهش دادن شکر و قند در غذاهايتان لذت داشتن اندامي زيبا را تجربه کنيد.

غذاهاي شيرين کدام‌اند؟

نگاه کردن به برچسب مقدار مواد تشکيل دهنده ماده غذايي باز هم مي‌تواند به کمک‌تان بيايد. اگر شکر موجود در هر 100 گرم از ماده غذايي‌تان بيشتر از 15 گرم بود يعني آن ماده غذايي شيرين است و خوردن زيادش براي سلامت مضر ولي اگر شکرش زير 5 گرم در هر 100 گرم بود يعني سلامتي‌تان را به خطر نخواهد انداخت. شکر بين 5 تا 15 در هر 100 گرم هم يعني اين خوراکي يک خوردني ميانه‌رو است!

توجه به ميزان شکر مصرفي در غذاهايي که به صورت روزمره و مداوم مصرف مي‌کنيد هم بسيار مهم است

غذاهايي که چربي اشباع شده دارند

سعي کنيد اين مواد غذايي را در حجم کمتري مصرف کنيد: گوشت قرمز، سوسيس، گوشت‌هاي چربي‌دار، پنيرهاي چرب، کره، شيريني، مخصوصا شيريني‌هاي خامه‌اي، کيک و بيسکوييت، خامه، روغن نارگيل و روغن خرما.

براي اينکه هم چربي بدن‌تان را تامين کنيد و هم سلامت‌تان را به خطر نيندازيد، بهتر است از روغن‌هاي گياهي و غذاهاي کم‌چرب به جاي مصرف زياد روغن و کره استفاده کنيد و هنگام مصرف گوشت، تمام چربي‌هاي اضافه آن را به دقت جدا نماييد.

5. نمک؛ هرچه کمتر، بهتر

بيشتر مردم فکر مي‌کنند که اگر روي غذاي‌شان نمک نپاشند، پس زياد نمک نمي‌خورد، در صورتي که اين‌طور نيست. در انگليس به طور متوسط 85 درصد آقايان و 69 درصد خانم‌ها زياد نمک مي‌خورند. بزرگسالان و بچه‌هاي بالاي 11 سال، نبايد بيشتر از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. بچه‌هاي کوچک‌تر هم که بايد حتي کمتر از اين ميزان نمک بخورند.

4/3 نمکي که مي‌خوريم يعني 75 درصد آن در غذايي که تهيه مي‌کنيم وجود دارد. سوپ، غلات، انواع سس‌ها و به خصوص غذاهاي آماده به اندازه کافي نمک دارند. به همين دليل ممکن است شما بدون آنکه متوجه شويد بيش از اندازه نمک مصرف کنيد. خوردن بيش از اندازه نمک باعث افزايش فشارخون مي‌شود. افرادي که فشارخون دارند سه برابر بيشتر از افراد عادي در معرض خطر سکته قلبي و مشکلات عروقي هستند.

غذاهاي شور کدام‌اند؟

غذاهاي بسته‌بندي و غذاهاي آماده معمولا بر رويشان برچسب اندازه ميزان نمک وجود دارد.

غذاي پرنمک غذايي است که بيش از 5/1 گرم نمک در هر 100 گرم آن وجود داشته باشد. غذاي کم‌نمک غذايي است که کمتر از 3/0 گرم نمک در هر 100 گرم وجود داشته باشد. اگر ميزان نمک غذايي که مي‌‌خوريد بين اين دو مقدار باشد مي‌توانيد مطمئن شويد که به اندازه کافي نمک دريافت مي‌کنيد. البته بايد اين را در نظر داشته باشيد که مقدار غذايي که مي‌خوريد هم در ميزان نمک رژيم غذايي‌تان تاثير دارد. خوردن زياد يک غذاي کم‌نمک مي‌تواند شبيه خوردن يک غذاي شور باشد.

6. صبحانه يادتان نرود

صبحانه انرژي اوليه براي شروع روزتان را تهيه مي‌کند. درواقع صبحانه شبيه استارت بدن است براي شروع يک روز فعال و پرانرژي. به گفته بعضي از متخصصان تغذيه، اهميت صبحانه در رژيم غذايي به اندازه اهميت مواد معدني و ويتامين‌هاست. بعضي از افراد فکر مي‌کنند با حذف کردن صبحانه مي‌توانند لاغر شوند اما حذف يک وعده غذايي به هيچ‌وجه روش خوبي براي لاغر شدن نيست چون نه تنها مي‌‌تواند يک سري از مواد غذايي ضروري را حذف کند بلکه گرسنگي در نتيجه اين کار مي‌تواند موجب پرخوري دروعده‌هاي بعدي شود. علاوه بر اين مطالعاتي وجود دارند که نشان مي‌دهند خوردن صبحانه مي‌تواند حتي به لاغر شدن کمک بکند. به همين دليل بهترين رژيم پيشنهادي سالم براي صبحانه، غلات، به همراه شير کم‌چرب و کمي موز و يک ليوان آب ميوه است.

7. روزي 6 تا 8 ليوان آب بنوشيد

روزانه بايد به‌طور طبيعي 6 تا 8 ليوان آب (حدود 2/1 ليتر) يا مايعات ديگر بنوشيد. وقتي هوا گرم است يا شما خيلي فعاليت داريد بدن شما به ميزان بيشتري از مايعات نياز دارد. بايد توجه داشته باشيد که به هيچ‌وجه نوشابه يا مايعات شيرين را به جاي اين مايعات در نظر نگيريد.

8. مراقب وزنتان باشيد

چاق يا لاغر بودن هر کدام‌ نشان‌دهنده اين است که شما خوب غذا نمي‌خوريد. همان‌طور که چاق بودن مشکلاتي مثل فشار خون، ديابت و... را به دنبال دارد لاغر بودن هم مي‌تواند باعث مشکلاتي براي سلامت باشد. در عين حال هر کدام از اين وضعيت‌ها علاوه بر اينکه نشان‌دهنده رژيم نامناسب هستند، مي‌توانند در يک سيکل معيوب باعث بدغذا خوردن هم بشوند. براي اينکه وزن متناسب اندام‌تان را پيدا کنيد بايد به يک متخصص يا پزشک مراجعه کنيد اما به طور کلي براي رسيدن به وزن ايده‌آل بايد يک رژيم ايده‌آل داشت. فقط به اندازه‌اي غذا بخوريد که احتياج داريد. غذاهاي سالم را انتخاب کنيد. غذاهاي کم‌چرب، با قند پايين و خوردن انواع سبزيجات و ميوه‌ها و غلات مي‌تواند يک رژيم غذايي خوب باشد.

در کنار اين رژيم غذايي ورزش کردن و فعاليت را هم نبايد فراموش کرد. فعاليت با تنظيم سوخت و ساز باعث بهبود اشتها و عادات غذايي سالم مي‌شود. براي فعاليت هم لازم نيست حتما عضو يک باشگاه بدن‌سازي باشيد. پياده‌روي و ورزش‌هاي هوازي هم مي‌توانند براي تنظيم وزن مناسب باشند.